Симптомы недостаточного питания: на что обратить внимание?
Питание — основной источник минералов, витаминов и калорий, которые необходимы для нормального функционирования органов и систем. Симптомы недостаточного питания могут проявляться далеко не сразу, но обрушиваются всем своим многообразием: усталостью, повышенными рисками болезней, выпадением волос и проблемами с кожей.
Какие болезни угрожают?
Риски и, следовательно, болезни, которые могут быть связаны с недоеданием, могут проявиться буквально сразу или же позже. Некоторые из них напрямую связаны с дефицитом массы тела. К числу болезней и состояний, которые могут развиваться из-за недоедания, можно отнести:
- гормональный дисбаланс, из-за чего у женщин повышаются риски остеопороза и патологического перелома костей, он также может стать причиной отсутствия овуляции и бесплодия;
- недостаточное питание, у подростков могут нарушаться процессы роста и развития;
- нарушение работы иммунной системы;
- анемия;
- хроническая усталость;
- болезни полости рта, зубы могут буквально рассыпаться;
- болезни пищеварительного тракта.
Нарушение питания: причины
В некоторых случаях пациенты намерено отказываются от еды, соблюдая диеты, следуя современным тенденциям «правильного» питания. Иногда эти советы и веяния моды могут быть не только неправильно истолкованы, но и изначально содержать в себе риски и опасность. Соблюдение их может привести к недоеданию и вытекающим последствиям.
Еще одной причиной недоедания можно назвать расстройства пищевого поведения. Также пациенты порой не могут полноценно оценить потребности своего организма. Люди с высоким метаболизмом едят недостаточно, калории и питание, которое получают, не покрывает всех нужд.
Но какой бы ни была причина недостаточного питания, необходимо позаботиться о том, чтобы не допускать последствий, а именно болезней и тревожных симптомов.
Тревожные симптомы
Некоторые признаки и симптомы недоедания могут проявиться сразу, буквально через несколько дней, другие появляются позже, но избавиться от них порой бывает крайне сложно.
Усталость
Постоянная усталость и снижение работоспособности — не только симптомы болезней, но и недоедания. При этом усталость является хронической.
Основной источник энергии — питание, калории, которые мы с ним получаем. Ежедневно для поддержания нормальной работы организма необходимо определенное количество калорий, которое варьируется от человека к человеку и зависит от многих факторов. В условиях недостатка калорий и энергии пациенты страдают от хронической физической усталости, а также снижения концентрации внимания и умственной деятельности.
Частые болезни
Недостаточное и несбалансированное питание часто идут рука об руку. В таких условиях организм не может получать достаточного количества минералов, витаминов, что отражается на скорости обменных процессов. В конечном итоге, дефицит питательных веществ может стать причиной нарушения работы иммунной защиты.
Это не только повышает риски развития болезней, но осложнений. Даже банальная простуда может длиться дольше. Исследование показало, что дополнительный прием поливитаминов у пациентов в возрасте существенно улучшил функционирование иммунной системы.
Выпадение волос
Недоедание может стать причиной изменения волос: спровоцировать выпадение, ломкость, потерю естественного блеска. В 2013 году в ходе исследований было установлено, что дефицит в питании белков, минералов и жирных кислот, витаминов, можно рассматривать как причину выпадения волос, а также других изменений.
Трудности с зачатием
В условиях недостаточного питания все полученные калории будут расходоваться на поддержание важных жизнеобеспечивающих функций: дыхание, кровообращение и др. Выработка половых гормонов уменьшается, а может и вовсе прекратиться, следовательно, зачатие и беременность вообще невозможна.
Дефицит питания рассматривают и как одну из причин снижения либидо. Примечательно, что дефицит питания негативно отражается на репродуктивной системе не только женщин, но и мужчин.
Ощущение холода
Для поддержания нормальной температуры тела нужны калории, если определяется их дефицит, пациенты могут ощущать постоянное чувство холода. Исследования доказали, что пациенты, получающие недостаточное количество калорий, имели более низкую температуру тела в сравнении с теми, кто получал полноценный рацион.
Проблемы с кожей
Основной источник витаминов — питание. При дефиците витамина Е кожа становится сухой, на красной кайме губ появляются корки, трещины. При дефиците витаминов кожа более восприимчива к воспалению, подвергается ожогам и негативно реагирует на ультрафиолетовое облучение.
Витамин Е — не единственный витамин, необходимый для поддержания нормального функционирования кожи, а также ее здоровья.
Как составить полноценный рацион?
Правильное питание подразумевает достаточное количество не только калорий, но и витаминов, минералов и других полезных веществ, которые будут необходимы для поддержания обменных процессов.
Объем калорий нужно пополнять не за счет продуктов с высоким содержанием сахара или же нездоровых жиров, несмотря на то, что это один из самых легких способов восполнения дефицита калорий. Употребление такой пищи может стать причиной опасных заболеваний, к числу которых можно отнести сахарный диабет второго типа, болезни сердца и сосудов.
Общие советы, которые помогут восполнить дефицит калорий, витаминов, минералов, включают в себя:
- 5-6-разовое питание, равномерно распределенное в течение дня;
- включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка;
- включение сложных углеводов, например, рис, макаронные изделия. Снижение доли быстроусвояемых углеводов;
- присутствие достаточного количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров;
- включение в рацион большого количества свежих и термически обработанных овощей и фруктов.
Пациенты с расстройствами пищевого поведения, которые связаны с недоеданием, должны заручиться поддержкой и помощью специалистов.
При появлении тревожных симптомов необходимо проконсультироваться со специалистом, пересмотреть свое питание в пользу здорового и правильного. Врач после осмотра и опроса поможет составить диету, которая обеспечит все потребности. В некоторых случаях для покрытия дефицита питания врачи могут назначать дополнительный прием витаминов и минералов.
Что будет, если мало есть: симптомы и последствия недоедания
Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии. Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :) Образование и повышение квалификации
- Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
- Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
- Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007
- Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera
- Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
- Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021
Прежде чем узнать откуда берется недоедание, давайте разберемся что такое недоедание и какое оно бывает.
Недоедание возникает в тот момент, когда организм начинает недополучать нужное количество питательных веществ из нашего рациона.
- Недоедание — это состояние, которое вызвано диетой, не обеспечивающей достаточное количество одного или нескольких типов питательных веществ.
- Недоедание может являться причиной различных проблем — это могут быть проблемы со здоровьем, задержка роста и развития, если речь идет про детей и подростков.
- Недоедание может быть белково-энергетическим, а может быть недостаточное содержание микроэлементов — витаминов и минералов.
Поиск еды уже давно перестал быть проблемой для человечества, доступ к продуктам питания есть у всех, но рацион наш не стал более сбалансированным. На полках магазинов можно найти множество привлекательных, но не слишком полезных продуктов — полуфабрикатов, снеков, сладких напитков.
Photo by Denny Müller on Unsplash
К сожалению, продукты типа “готовы-к-употреблению” и полуфабрикаты “пять-минут-и-готово” прежде, чем попасть на прилавок, подвергаются ультраобработке и в результате содержат много калорий, жиров, сахара и мало витаминов и минеральных веществ. Регулярное употребление большого количества таких продуктов в пищу со временем приведет вас к дефициту витаминов.
Белково-энергетическое недоедание может возникает при долгом нахождении на строгой диете, с жестким ограничением калорийности рациона.
Причины недоедания
Многие люди умышленно ограничивают себя в еде, следуя несбалансированным диетам с целью похудения или по иным соображениям, например, идеологическим или религиозным.
Поддерживать здоровую диету становится все сложнее, много факторов влияет на то, что окажется у нас в тарелке на обед. Современный человек все меньше готовит самостоятельно и уже вовсе перестал выращивать фрукты и овощи в огороде, ведь так просто пойти в магазин и купить готовые полуфабрикаты, разогреть их и съесть.
Интернет пестрит необычными диетами, гарантирующими быстрый эффект за короткий срок. Основная цель любой диеты для похудения — создание дефицита калорий, когда энергетические затраты будут выше, чем количество энергии получаемой с пищей. Люди выдумывают изощренные жесткие диеты, не задумываясь о том, что будет если есть мало. Они стремятся создать дефицит калорий: устраивают кефирные дни, яблочные дни, неделями сидят на гречке. Есть и более экстремальные диеты — питьевая диета, когда можно только употреблять жидкую пищу, диета на сельдереевом супе, диета на печеньях, диета на пицце, шоколадная диета.
Photo by Brenda Godinez on Unsplash
Все эти диеты действительно могут помочь похудеть, так как создадут дефицит калорий, но еще они приведут к дефициту витаминов, нехватки микроэлементов, которые могут вылиться в проблемы со здоровьем, сном и даже привести к депрессии.
Некоторые люди недополучают полезных веществ в силу незнания правил сбалансированного питания, следуя веяниям моды, но не имея медицинских показаний: они исключают из рациона целые группы продуктов: например, молочные продукты, продукты содержащие глютен, растения семейства пасленовых — баклажаны, томаты и картофель.
Постоянное недоедание и очень скупой рацион может приводить или являться результатам растройства пищевого поведения, состояния, которое требует обращения за психологической помощью. Если вы вдруг заметите, что вы или близкий вам человек стал есть очень мало, или вовсе постоянно отказывается от еды и теряет в весе, стоит обратиться к врачу.
Симптомы недоедания
В каких случаях можно заподозрить у себя недоедание, как понять, что количество или качество еды не соответствует актуальным потребностям организма?
- Постоянное чувство голода, сильного или легкого.
Когда вы стремитесь к быстрой потере веса, вы вскоре обнаружите, что становится все труднее, продолжать терять вес. Через пару недель вы, вероятно, будете все время чувствовать голод. Искушение заползти в постель с коробкой печенья или бутербродом с колбасой будет все сильнее. Дело не в отсутствии силы воли, это все ваши гормоны, они защищают ваш организм от голодания. Если периодически на вас нападает зверский голод, особенно часто это происходит к вечеру, то, возможно в течении дня вы ели недостаточно и организм усиленно пытается добрать необходимые калории.
Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash
- Потеря веса или чрезмерная худоба. Когда вы питаетесь недостаточно, ваш вес будет постепенно уходить, даже если вы не чувствуете голода. Чтобы проверить не является ли ваш вес слишком низким, можно применить формулу расчета индекса массы тела (ИМТ) и сравнить значения с нормами, рассчитанными Всемирной Организацией Здравоохранения.
- Раздражительность, быстрая смена настроения. Если вы всегда вспыльчивы, или ваше настроение постоянно колеблется между веселым и раздражительным или тревожным, возможно, что вы недоедаете. Недостаток еды может привести к низкому уровню сахара в крови. Поскольку для оптимального функционирования мозгу требуется нормальный уровень сахара в крови, и когда он начинает падать, страдают различные когнитивные функции, в том числе и функция самоконтроля.
- Сонливость или бессонница. Низкое качество сна, частые ночные пробуждения или невозможность быстро заснуть — все это может признаком недоедания или недостаточно питательной диеты в течении дня.
Одна из причин этого, вероятно, тоже связана уровнем сахара в крови, который зависит от потребления калорий и углеводов в течении дня и падает в течение ночи. Печень должна высвобождать накопленную глюкозу, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Если же вы постоянно недоедаете и вдобавок к этому много тренируетесь, у вашей печени не будет запасов гликогена, необходимого для поддержания стабильного уровня сахара.
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash
- Вам всегда холодно. Пониженная температура тела может быть связана с недоеданием. Вашему телу требуется определенное количество энергии для выработки тепла, а если калорийность вашего рациона недостаточна — вы начинаете мерзнуть.
Что будет, если есть мало?
Наше тело постоянно нуждается в определенном количестве калорий, и почти все продукты содержат хотя бы небольшое количество калорий, но в то же время не все продукты содержат надлежащие питательные вещества, необходимые организму. Сладкие готовые снеки, например, часто содержат много калорий, могут давать чувство насыщения, но они являются «пустыми калориями», в них нет или совсем мало питательных веществ, таких как витамины и минералы, которые важны для организма.
Длительное недоедание и дефицит микроэлементов может привести к различным негативным последствиям для организма.
- Плохое самочувствие. Легкое недоедание может стать причиной головокружения, усталости, ухудшения иммунитета и потери веса.
- Низкокалорийная диета и недостаточное количество жира в организме могут привести к бесплодию и аменорее у женщин.
- Признаки сильного недоедания слабость, вялость, иногда даже могут случаться обмороки.
- Частые болезни. Нехватка достаточного количества питательных веществ влияет на ваши основные органы, это приведет к различным заболеваниям или усугубит их. Ослабленная из-за нехватки микроэлементов иммунная система сделает вас более восприимчивыми к вирусным заболеваниям.
- Ломкие и тусклые волосы и хрупкие ногти — тоже могут быть последствиями от недоедания.
Возможно, вы питаетесь сбалансировано, но едите недостаточное количество еды, чтобы похудеть побыстрее.
Photo by Ola Mishchenko on Unsplash
Стоит не забывать, что есть слишком мало так же вредно для здоровья, как и есть слишком много. Найдите правильное количество потребляемой пищи, которой будет достаточно для вас и не бойтесь экспериментировать размером порции, съедая больше, если вдруг заметите у себя какие-либо симптомы недоедания.
Как не допустить недоедания?
Следить за своим весом — совершенно нормально, а чтобы быть активным и здоровым важно держать себя в форме. Можно ли мало есть и быть здоровым?
Как избежать дефицита полезных элементов, если надо худеть? Прежде чем садиться на диету, следует задуматься о ее долгосрочных последствиях для вашего здоровья.
Точно определить, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно для оптимального здоровья и контроля веса, непросто. Нужно учитывать множество факторов, в том числе вашу физическую активность, уровень стресса, количество сна, хронические заболевания в анамнезе и многое другое. Сложно точно знать, сколько калорий требуется вашему телу сегодня. Старайтесь ориентироваться на чувство голода и попробуйте питаться максимально разнообразно, если же вас интересует точное количество калорий, необходимое вашему организму — рекомендуем обратиться к специалисту, а не доверять слепо автоматическим калькулятором калорий.
Любое изменение пищевых привычек и создание дефицита калорий будет иметь свои последствия и повлияет на скорость метаболизма.
Photo by Jannes Glas on Unsplash
Соблюдение здоровой диеты с ограниченным количеством калорий может привести к здоровой потере веса, ваше настроение будет по прежнему хорошим, у вас будут силы на активные тренировки.
Вот несколько советов, о которых не стоит забывать при похудении, чтобы оставаться здоровым и полным энергии и избежать дефицитов.
- Не гонитесь за быстрой потерей веса. Не пытайтесь резко урезать свой рацион, более чем на 500 калорий в день.
- Ставьте реалистичные цели. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для здоровья, но не стоит торопиться: меняйте свой рацион и образ жизни постепенно. Например, для начала добавьте в каждый прием пищи порцию овощей и ходите больше пешком
- Относитесь к быстрым и “экзотическим” диетам настороженно. Эти диеты обещают вам “быстро похудеть без особых усилий”, однако они могут быть вредными для здоровья, а вес после них не удастся удержать.
- Хорошее питание не бывает в таблетках и таблетки не решат ваших проблем с питанием. Вместо этого попробуйте ещё больше разнообразить ваше питание. Ваше тело скажет вам спасибо.
- Новомодные диетические программы или супер-продукты могут сбить вас с толку своими обещаниями, обратите внимание на то, что они редко говорят о побочных эффектах, проблемах или повторном наборе веса, не принимайте витамины и биодобавки без назначения врача.
Планируйте приемы пищи заранее, так, ваше меню будет более сбалансированным и предсказуемым, вы сможете отслеживать содержание микроэлементов и достаточный уровень калорийности. Если вы едите мало, чтобы похудеть, старайтесь делать ваши приемы пищи максимально сбалансированными и включайте в меню разные группы продуктов.
В justfood мы составляем планы меню на неделю для рационов с разным уровнем дневной калорийности, в наших меню соблюдается баланс белков жиров и углеводов, а также мы учитываем рекомендации о содержании минеральных веществ и витаминов.
С justfood вы легко сможете придерживаться рациона питания с низким уровнем калорийности, если вам нужно похудеть или с высоким уровнем, если вы наоборот хотели бы набрать вес. Блюда при этом будут разнообразными, вкусными, полезными и сбалансированными.