Ультра-дистанции: подготовка, питание и моральный настрой
Беседовал Александр Базанов
В нашем Telegram-канале мы провели эфир о специфике подготовки спортсменов к заплывам в открытой воде на ультра-дистанции. Как решиться на такой километраж, как выстроить тренировочный процесс и скорректировать программу питания, как “договориться с головой” и получить от процесса только положительные эмоции — все эти вопросы мы задали нашим гостям-экспертам, Антону Пилипасу и Виктору Мельникову.
Антон Пилипас — мастер спорта, член сборной России по плаванию с 2011-2013г, финишер заплыва 57 км в Аргентине, исполнительный директор X-WATERS Ugra 2022
Виктор Мельников — руководитель клуба Главпсихплав, чемпион X-WATERS Championship 2021, дважды финишер X-WATERS Samara 181 км в 2019 и 2021 гг
Оба спортсмена являются ультра-марафонцами в плавании на открытой воде. Антон проконсультировал нас с точки зрения профессионального спортсмена, а Виктор с точки зрения тренера, работающего с учениками, пришедшими в плавание во взрослом возрасте.. Виктор и Антон ответили на наши вопросы и дали рекомендации и советы будущим участникам ультра-заплывов от X-WATERS!
В плавательном сезоне 2022 мы подготовили для вас 4 ультра-дистанции:
Кто может принимать участие в заплывах на ультра-дистанциях? С какой базы, по вашему мнению, можно начинать задумываться об этом?
Антон: На мой взгляд, это 10 км. Марафонская дистанция вполне может стать точкой старта для дальнейшей подготовки к ультре.
Виктор: Задумываться о таких дистанциях можно с любого уровня. Главное — задать себе вопрос “Зачем мне это?” и “сколько я готов на это потратить сил, времени и денег”. И только потом начинать процесс подготовки. Подготовка должна проходить под руководством тренера.
В чем принципиальная разница между 10 км и ультрой?
Виктор: В первую очередь, это подход к питанию. Если говорить о скоростной работе, то необходимо учитывать, что 10 км можно отработать на чем-то легком, а 20 км уже нет. Второй важный момент — это “разговор со своей головой”, т.е моральный настрой. Я плавал 181 км на X-WATERS Samara 2019 и суточный заплыв в бассейне. Вот сутки мне дались очень тяжело, больше я на такое не решусь, а заплыв в Самаре я уже повторил.
Антон: Разница в самой подготовке к дистанции. На мой взгляд, 10 км -это дистанция. которая находится между скоростью и выносливостью. Если смотреть 10 у профессионалов, они плывут ее на высоком скоростном уровне. Но все, что длительнее 10 км , они уже на скоростной работе не выдерживают. Все, что больше 10 км — это работа в легком темпе, с задачей удержаться в группе, а места разыгрываются только на финише. Поэтому при подготовке к ультре, спортсмены накатывают больше объемов с меньшей интенсивностью. Суммарный объем мышечной работы гораздо больше при меньшей интенсивности.
Виктор: Согласен. у любителей мы сначала ставим задачу, к которой мы готовимся, а потом раскладываем объемы для подготовки.
Хотелось бы услышать ваши рекомендации о питании не только во время подготовки к заплыву, но и во время самой гонки.
Виктор: Существует устоявшийся список продуктов, которые стоит использовать во время заплыва. Продукты нужно обязательно протестировать на тренировке, чтобы убедиться, что они подходят именно вам. Тип питания зависит от дистанции, которую планируете, поэтому оно должно быть грамотно выстроено. Интервал между приемами пищи можно рассчитывать по температуре воды. При температуре 18-20 градусов я бы предложил интервал 40 минут. Если вода холоднее, то 25-20 минут.
Антон: Все зависит от того, сколько вы тренируетесь. Если тренировки идут ежедневно, с большими объемами, то есть нужно чаще и больше. Когда я готовился к ультре, то проводил до 3-х тренировок в день и ел 5-6 раз с интервалом в 2- 3 часа. Готовил разнообразную полезную домашнюю пищу, ел фрукты, овощи. Источником жира были орехи, растительное масло. Если говорить о питании на дистанции, то хочу отметить, что на длинных дистанциях разнообразие — это важный момент. Я бы рекомендовал питаться каждые 20-25-минут, по 100 мл изотоника, гейнера — все, что вы подберете и проверите до гонки.
Ориентировочный план питания и подготовки на 21 км?
Антон: Расскажу, как питался сам, но применять ли это, решать вам. Раз в 20-30 минут я пил изотоник, потом белок, потом изотоник, потом гейнер. Все нужно пробовать во время тренировки, чтобы проверить, подходит ли эта схема именно вам. Если сил совсем не остается, то мог съесть банан или гель. Все зависит от интенсивности. Если будут перепады в скорости, рваный ритм очень выбивает, это частая ошибка. Нужно чувствовать себя и пробовать все на тренировках.
Виктор: Еще многое зависит от расчетного времени на дистанции. 21 км — это может быть 5,5 часов работы, а может быть 8-9 часов работы. И здесь будут разные схемы питания. 5 часов на гелях ты проплывешь, а к 8 часу гели уже не пойдут, нужно разнообразить пищу. Когда я готовился к первой Самаре (ред. X-WATERS Samara 181 2019) с тренером Юрием Кудиновым, он дал мне отличный рецепт — детская овсяная каша, безмолочная с протеином. Овсянка обволакивает желудок, легко усваивается и прекрасно пьется Изотоник — обязательно. Без него плыть тяжело, это необходимые минералы и витамины. Вода — обязательно. Из твердой еды — протеиновые батончики, сникерсы, орехи. Я на самаре съел полтора кг жареного кешью.
Как начать готовиться к ультре?Достаточно ли тренировать только основной стиль?
Виктор: Сначала нужно найти тренера, а после этого оценить свои ресурсы — временные, эмоциональные, денежные.
Практика всех стилей плавания — это гармоничное развитие всех групп мышц, координации. Для тех, кто в 30 лет только начал заниматься спортом, укрепление суставно-связочного аппарата — это просто необходимо. Всем ученикам выстраиваю дыхание билатерально, чтобы во время заплыва выбрать удобную сторону.
Антон: Если речь идет об ультре, то кроме желания и амбиций нужно учитывать все факторы: семья-тренер-спортсмен. Решение должно быть взвешено.Можно и нужно в суммарный объем мышечной работы добавлять бег, велосипед, греблю, ОФП. А когда готовитесь в бассейне, уделяйте внимание не только кролю, плавайте еще на спине и брассом. Нужно уметь дышать на обе стороны. На заплыве все зависит от погодных условий. Если есть волна, нужно приспособиться дышать на противоположную сторону, поэтому
надо быть готовым к любому варианту.
Расскажите о своем самом запоминающемся опыте плавания ультра-дистанции?
Виктор: Самый длинный заплыв в моей карьере — это X-WATERS Samara 181. Я проплыл его дважды ( в 2019 и 2021 гг) . В первый раз было тяжело физически, а эмоционально — еще тяжелее, так как было непонятно, что будет дальше. День прожил — хорошо, а с остальным завтра разберемся. Но закончив 5-й день, я решил, что повторю этот заплыв еще раз. Сначала думал, что это эйфория и адреналин от финиша. Но желание не пропало, и спустя 2 года я повторил эту гонку, исправив ошибки, которые мне мешали.Я уже хорошо понимал, что меня ждет и лучше подготовился морально. Я разложил дистанцию более ясно, но возникла сложность. На второй день заплыва я проплыл около 20 километров и что-то пошло не так. Я вышел на берег, посидел 5 минут, пропустил всех вперед, но вдруг увидел своего ученика, догнал его и увидев в его глазах те же мысли, что и у меня, нашел мотивацию доплыть этот день. Поддерживая друг друга мы справились.На финише я сказал, что в 2023 году повторю эту гонку снова.
Антон: Все, что связано с марафонским плаванием — это работа. Я любил спринт и плавал 400 м за 3:52. Когда я пробовал себя в длинных дистанциях, до последнего старался держаться в пелотоне, а когда уже не мог выдерживать темп, отцеплялся и доплывал. Задачи ставились высокие, а радости от того, что просто доплыл дистанцию, не получал. Но спустя шесть лет после окончания спортивной карьеры я впервые приехал на X-WATERS Ural и увидел совсем другую атмосферу на заплыве. Все были так благожелательно и воодушевленно настроены! Я проплыл 5 км, получил огромное удовольствие и понял, что открытая вода бывает и такой — спокойной, красивой и живописной. Это совсем новый подход.
Виктор: Согласен! Для профессиональных спортсменов — это работа, а для любителей — удовольствие.
Антон: Путь к цели может приносить гораздо большее наслаждение, чем сама цель. Когда ты решаешь готовиться к 54 км, ты выстраиваешь режим, набираешь форму, прекрасно себя чувствуешь, ощущаешь, как продвинулся. Дисциплинируешь себя и понимаешь, что даже после заплыва хочется поддерживать этот режим.
Главная цель X-WATERS заключается в том, чтобы обычным, нормальным людям дать красивую, яркую спортивную цель становиться лучше.
Ради этой цели ты меняешь режим, свое тело, открываешь для себя новое окружение, а потом осознаешь, что финиш — это лишь вишенка на торте. Дадите напутствие нашим участникам?
Виктор: Подходите ко всему с головой и все получится!
Антон: Не тратьте силы и энергию на то, что вы не можете повлиять, на погодные условия. Научитесь плавать тремя способами, проверьте экипировку. Будьте готовы ко всему. Получайте удовольствие не только от достижения цели, но и от пути к ней. Не забывайте, что ни одна медаль не стоит вреда здоровью.
Правильное питание во время заплыва
О правильном питании во время заплыва
Ребята, крутые новости! Мы запускаем новую рубрику «Мнение эксперта», где каждый понедельник мы будет делиться советом от эксперта в своей области.
Как правильно питаться во время длинных и коротких заплывов? На вопрос отвечает Андрей Смирнов, управляющий партнер SIS в России (профессиональное спортивное питание из Великобритании для спорта на выносливость уровня Олимпийских и Сборных национальных команд), кандидат в мастера спорта по триатлону, кандидат в мастера спорта по авторалли:
«На самих коротких дистанциях (до 1 часа) в дополнительном питании необходимости нет. За 1.5 часа до старта можно поесть обычной еды с акцентом на углеводы, но не белки. За 45 минут можно съесть половину углеводного батончика и и запить изотоником.
Если дистанция менее 30 минут, то можно за 15-20 минут до старта выпить гель с кофеином (SiS Go Energy + Caffeine gel). После финиша очень хорошо восстановиться спортивным напитком с углеводами, белками, электролитами и витаминами (SiS Rego Recovery Shake).
Для длинных дистанций на открытой воде (5-25 км) рекомендации по питанию до старта — такие же как и для коротких. И еще очень правильно было бы сделать углеводную загрузку в течение двух дней до соревнования (паста, рис, гречка).
Но на самой дистанции очень важно следить за восстановлением водно-соляного баланса, так как в воде идут одновременно как минимум два процесса, приводящие к дегидрации: обильное потоотделение (особенно актуально при использовании гидрокостюмов при температуре воды выше 20 С) и лимфодренаж.
Пловец теряет до литра жидкости в час во время тренировки или соревнования. Пить надо не когда захочется, а по времени (каждые 20-30 мин по паре глотков, как минимум). Для гидрации на воде используется изотонический напиток с электролитами SiS Go Electrolyte.
Дополнительно на дистанции для поддержания уровня энергии необходимо пополнять запасы гликогена: с 40-45 мин пить один гель SiS Go Energy каждые 25-30 мин. Бутылка с напитком кладется в выемку буя, а гели можно прикрепить водостойким промышленным скотчем к стенкам буя по кругу снаружи. После финиша критически важно восстановиться спортивным напитком с углеводами, белками, электролитами и витаминами (SiS Rego Recovery Shake).
Без восстановления после финиша организму спортсмена (особенно возрастных групп) наносится иногда невосполнимый ущерб. Не стоит брать у своего тела кредит, возврат может быть жестким.
Остались вопросы? Задай в комментариях и получи ответ лично от Андрея. А прочитать о лучших заплывах планеты можно здесь.
И записывайтесь на тренировки в нашу школу плавания SwimRocket!
Как питаться во время плавания на открытой воде
Питание – один из ключевых рычагов физического состояния организма и одна из важнейших составляющих подготовки к циклическим видам спорта. Для успешного прохождения соревнований на выносливость необходимо правильно питаться не только на этапе подготовки, но и во время самой гонки. Многие спортсмены-любители знают об основах питания во время длительных забегов, триатлонов и лыжных марафонов. Ну а как организовать своё питание во время длительного проплыва, наверняка, будет интересно большому числу начинающих пловцов и атлетов. Многократный победитель и призёр марафонских заплывов и триатлонов России и Европы, тренер, специалист по питанию и амбассадор ISOSTAR – Евгений Никитин рассказал, как организовать питание во время длительных проплывов.
1. Питание до старта.
Самым важным приёмом пищи перед стартом является ужин накануне гонки. Оптимальным решением будет съесть пищу богатую “медленными” углеводами (паста из твёрдых сортов пшеницы и различные каши: гречневая, овсяная, перловая). Воздержитесь от употребления жареного мяса и большого количества овощей, содержащих клетчатку. Именно углеводы, которые вы съедите на ужин будут работать во время первого часа вашего заплыва. На завтрак лучше съесть то, что вы обычно едите перед тренировкой. Не экспериментируйте с пищей на завтраке. Если есть не хочется, «запихивать» её в себя также не стоит. В этом случае можно съесть энергетический гель за 20 минут до старта.
2. Нужно ли питание на дистанции или нет?
Определить это достаточно легко. Рассчитываем примерное время, за которое вы собираетесь проплыть дистанцию. Если это время до 1 часа, то питание во время заплыва вам не понадобится. Проплыть дистанцию до 1 часа вы можете на том запасе энергии, который запасёте за завтрак и ужин. Если планируемое время гонки – от 1 часа до 1.5 часов, уже желательно подключить питание. Ну а если Вы планируете работать на дистанции более полутора часов, подпитка вам безусловно необходима.
3. Для определения количества энергетических гелей, которое вам понадобится съесть во время заплыва, нужно знать точно, какое количество калорий вы теряете за час плавания в открытой воде, а также не забыть учесть индивидуальные особенности вашего организма.
Ниже – усреднённые рекомендации по количеству калорий, необходимых к восполнению для комфортного преодоления заплыва:
– время плавания 1 час – питание не нужно
– время плавания 1 час 15мин – один гель (100Ккал)
– время плавания 1,5 часа – два геля (200Ккал)
– время плавания 1 час 45мин – три геля (300Ккал)
– время плавания 2 часа – четыре геля (400Ккал)
– время плавания 2,5 часа – шесть гелей (600Ккал)
Если вы плывёте дистанцию более 1 часа, то первое питание должно быть примерно через 40-50 минут после старта. Желательно употреблять гели в районе пункта питания, чтобы иметь возможность запивать их питьевой водой.
4. Изотоник
Восполнение водно-солевого баланса является ещё одним крайне необходимым элементом питания спортсмена во время длительного заплыва. При физической активности, даже в воде, человек активно потеет, и вместе с потом из организма выводится большое количество солей – источников движущей силы организма, необходимых для стабильной, безотказной работы мышечной системы, включая мышцы внутренних органов (сердца в том числе). На соревнованиях Oceanman в Сочи изотонический напиток Isostar будет предлагаться пловцам на пунктах питаниях. Помимо воды, рекомендую выпивать один стакан изотоника каждые 40минут.
5. Какое питание использовать
Желательно употреблять на соревнованиях уже проверенное вами спортивное питание – то, которое вы уже пробовали на тренировках или хотя бы в обычной жизни. Организм всегда лучше воспринимает и усваивает то, что ему знакомо, нежели что-то новое, особенно в стрессовых ситуациях.
6. Как выбрать гель
Внимательно изучите состав гелей, которыми собираетесь питаться. Зачастую 2 геля, которые имеют разный объём, могут иметь одинаковую калорийность. Выбирайте гели с меньшим объемом и большей энергетической ценностью.
Гели с той же калорийностью, но большим объёмом будут забивать желудок, а энергии от них поступит столько же, сколько и от маленького.
7. Как огранизовать питание на дистанции
Питание на заплыв нужно брать с собой. Лучшим вариантом, куда убрать гель, будет край рукава гидрокостюма. Равномерно распределите гели под гидрокостюмом. Сделайте так, чтобы гели практически не мешали вашим движениям, не натирали руки и сильно не торчали из рукава. Лучше всего подойдут гели в мягкой упаковке.
В один рукав обычно хорошо влезают 3 геля. Если место в рукавах закончилось, а планируемое время плавания – более 2,5-3 часов, то можно воспользоваться краями (обрезом) гидрокостюма на ногах.
После употребления геля – использованная упаковка убирается обратно в рукав гидрокостюма.
И напоследок ещё раз обращаю внимание читателей на то, что приведённые рекомендации носят обобщённый характер, при организации собственного плана питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, массу тела, переносимость компонентов питания и т.п. Для подбора персонального плана питания лучшим решением будет обращение к специалистам.
Хороших тренировок и увидимся на стартах!