Спортивное питание для набора веса
Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.
Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:
В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.
Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.
1. Гейнеры для набора веса.
Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.
Приблизительный состав смеси:
Для кого предназначен гейнер в первую очередь?
Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.
Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.
Как готовить смесь, что бы набирать массу?
Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.
Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?
Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.
Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.
Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.
2. Протеин – Спортивное питание для набора веса
Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.
Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.
И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.
Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.
И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.
Один из лучших изолятов:
Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.
Один из лучших гидролизатов
из спортивного питания для набора веса:
Подведем итог:
Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.
Как набрать вес мужчине дома: продукты и спортивное питание
Проблема лишнего веса у всех на слуху, поскольку с ней сталкиваются многие. Однако встречается и обратная ситуация, когда люди пытаются набрать вес, но безуспешно. Будет ли человек полным или худым, зависит прежде всего от типа телосложения и скорости метаболизма. Это не значит, что проблема не имеет решения. Массу тела можно увеличить, если повысить калорийность рациона, регулярно выполнять физические упражнения с отягощениями, использовать спортивное питание и выделить достаточно времени для сна и отдыха.
С чего начать наращивание массы тела?
Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по наращиванию веса, следует убедиться, что чрезмерная худоба не связана с болезнью. К похудению приводят заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения работы щитовидной железы, паразитарные инвазии, сколиоз, депрессии, неврозы, патологии надпочечников. Вначале нужно исключить медицинские проблемы, и только потом планировать действия по наращиванию массы тела.
Чтобы поправиться, необходимо создать в организме избыток калорий. Это достигается повышением калорийности рациона. Повышать ее нужно плавно, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Мечтающие потолстеть должны ежедневно потреблять 40 ккал на килограмм массы тела. Но бывает, что и такая норма потребления калорий не приводит к желаемому результату. Тогда придется повысить дневную норму до 60 ккал/кг веса. Если профессия связана с тяжелой физической работой, калорий потребуется еще больше.
Продукты питания для массонабора
Питание должно быть калорийным, но это не означает, что нужно поглощать булочки, торты, пирожные, жирные колбасы, сладкую газировку, майонез и другие продукты с низкой питательной ценностью. Меню массонаборной диеты должно включать полезные продукты питания, насыщенные ценными нутриентами. Если питаться кое-как высококалорийной пищей, и вдобавок не заниматься фитнесом, тело просто заплывет жиром — а ведь совсем не этого хочет достичь человек, мечтающий избавиться от худобы.
Прежде всего необходимо позаботиться, чтобы организм получал достаточное количество аминокислот — веществ, из которых синтезируются мышечные волокна. Если насытить рацион протеинами и регулярно выполнять силовые упражнения, вес тела будет увеличиваться за счет мышечной, а не жировой массы. За день нужно съедать не меньше 200 граммов мяса. Лучше, если это будут нежирные сорта: телятина, кролик, птица. Много белка содержится в молоке, яйцах, рыбе, морепродуктах и плодах бобовых растений (горох, фасоль).
Рыбу можно брать жирную: сельдь, скумбрия, семга, сайра. В жирной морской рыбе много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Ценными источниками полезных жиров являются орехи, семечки, яйца, растительные масла. В рационе должны присутствовать и продукты питания богатые насыщенными жирами, но в умеренном количестве. Это жирное мясо, сало, сливочное масло, сыр, молоко с высоким процентом жирности. Вредные для здоровья жиры (трансжиры) содержатся в жареной пище, майонезе, маргарине, магазинной выпечке, тортах, конфетах, картофеле фри, чипсах.
Основную часть ежедневного рациона — 60% от всех потребляемых калорий — должны составлять углеводы. Лучшие источники углеводов — различные виды круп, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Меню диеты для набора массы обязательно должно включать разнообразные фрукты и овощи, чтобы организм бесперебойно получал витамины и минеральные вещества. Они необходимы для построения тканей и нормального функционирования всех органов и систем.
При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты.
В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Он готовится по следующему рецепту: смешать сухое молоко (2 чашки), обычное молоко (2 л) и спортивное питание — сухой протеин (140 г). Для улучшения вкуса можно добавить мороженое. Смесь хранится в холодильнике и выпивается в течение дня (можно растянуть на 2 дня). Такой коктейль — это одновременно и протеиновая подпитка мышц, и богатый калориями продукт питания. Постоянно его употребляя, можно за месяц прибавить около 5 кг.
Меню диеты для набора массы: возможные варианты
Программа питания на день должна быть разнообразной, чтобы организм получал все необходимые вещества. Варианты меню диеты для массонабора:
- завтрак — гречневая каша, омлет из трех яиц и четырех белков, кусочек хлеба с сыром, кефир;
- перекус — банан, йогурт, изюм, чернослив;
- обед — куриный суп-лапша, макароны с сыром, овощной салат, чай;
- перекус — горсть орешков, шоколад;
- ужин — запеченное филе тунца, картофельное пюре, винегрет, морковный сок.
- завтрак — молочная перловая каша, три вареных яйца, кусочек хлеба с маслом, стакан молока;
- перекус — мармелад, сухофрукты, компот;
- обед — гороховый суп, спагетти с тушеной говядиной, овощной салат, чай;
- перекус — груша, орешки, стакан фруктового сока;
- ужин — творожная запеканка с сухофруктами и сметаной, бутерброд с сыром, какао.
Перед сном можно перекусить обезжиренным творогом, ряженкой, кефиром — пищей с минимумом жиров и углеводов.
Какое спортивное питание можно использовать?
Виды спортивного питания, рекомендованные при наборе массы:
- Гейнер — углеводно-протеиновая добавка высокой калорийности. Лучше принимать после окончания тренировки или вместо основного приема пищи, если невозможно как следует позавтракать или пообедать. Не рекомендуется употреблять на ночь.
- Протеин — высокобелковый продукт, концентрированный белок. Эта разновидность спортивного питания хорошо способствует мышечному росту. Можно принимать до пяти раз в сутки. На одну порцию берется 30 г протеина и 200 мл молока.
- Креатин моногидрат. Тоже относится к категории спортивного питания, способствующего росту мышц. Употребляется по схеме: первая неделя — 20 г в день, затем по 5 г ежедневно.
- Пивные дрожжи. Они улучшают аппетит, нормализуют обмен веществ, восстанавливают энергетический баланс, насыщают организм витаминами группы В, микроэлементами, аминокислотами. Могут добавляться в протеиновые коктейли или гейнеры.
В дополнение к правильному питанию необходимо соблюдать питьевой режим, избегать стрессов, спать не меньше 8-9 часов в сутки и систематически нагружать тело силовыми упражнениями, стимулирующими рост мышечной массы.
Спортивное питание для набора массы: советы по применению и выбору
Прием спортивных добавок — обычная практика в бодибилдинге и фитнесе. И одним из самых популярных видов спортивного питания является гейнер. Эта добавка используется на этапе набора мышечной массы. Эффективность ее применения зависит от многих условий: марки продукта (производителя), химического состава, дозировки, режима приема.
Гейнер — спортивное питание для набора массы
В питании спортсменов гейнеры занимают особое место — они незаменимы при наращивании массы тела. Гейнеры входят в массонаборные диеты бодибилдеров, пауэрлифтеров, поклонников силовых видов фитнеса. Это углеводно-белковая концентрированная смесь. В ней содержится 60-80% углеводов, остальная доля приходится на белок. Встречается и соотношение 1:1, здесь углеводы и белки представлены примерно равными долями. Добавки, в которых много белка, предпочитают атлеты-бодибилдеры и пауэрлифтеры. Гейнеры с весомой долей углеводов пользуются популярностью в легкой атлетике, боксе, футболе, баскетболе, то есть в тех видах спорта, где мышечная масса не так важна, но требуется много энергии.
Гейнер — это спортивное питание для набора массы и энергетической подпитки организма. Протеины, содержащиеся в гейнере, идут на строительство новых мышечных волокон и заживление старых. Углеводы снабжают организм энергией для активной мышечной работы, восполняют энергетические потери от тренировок, предотвращают расщепление белков из-за нехватки энергии. В состав гейнера может входить сывороточный белок или комплекс протеинов: сывороточный, казеиновый, яичный и т. д. Состав углеводов также может быть различный в зависимости от марки продукта. Помимо углеводов и белков, гейнеры содержат аминокислоты, кератин, небольшое количество полезных жиров, смеси витаминов и минеральных веществ.
Гейнеры: калории и набор массы
Спортивное питание для набора массы отличается повышенной калорийностью. Чтобы быстро набирать вес, атлет должен или поглощать огромные объемы пищи, или использовать высококалорийные спортивные добавки. Первый вариант трудновыполним, поэтому на помощь бодибилдеру приходят гейнеры. По сути гейнер не что иное, как внушительное количество калорий, потребляемое за один прием. Достаточно одной порции углеводно-белкового коктейля, чтобы удовлетворить треть суточной потребности организма в энергии. Активно тренирующемуся спортсмену требуется 2500-4000 калорий в сутки в зависимости от массы тела и интенсивности тренировок. А порция углеводно-белкового напитка содержит около 1000 калорий.
Поскольку гейнеры отличаются химическим составом, они обладают и разной калорийностью. В зависимости от того какие углеводы содержатся в гейнере, гликемический индекс продукта может оказаться выше или ниже гликемических индексов аналогичных добавок. Гликемический индекс показывает, насколько быстро растет уровень сахара в крови после употребления продукта. За эталон здесь взята глюкоза, ее гликемический индекс равен ста единицам. Значения гликемических индексов других пищевых продуктов попадают в диапазон от 0 до 100, но могут и превышать верхнюю планку.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и вызывают стремительное повышение уровня сахаря в крови. Они провоцируют производство инсулина и образование гликогена — вещества, являющегося главным источником энергии в силовых упражнениях. Питание, насыщенное продуктами с высоким гликемическим индексом, способствует быстрому набору веса. Но здесь важно не переусердствовать: избыточное потребление высококалорийных продуктов питания (в том числе гейнеров) приводит к накоплению жировых отложений. Считая калории, нужно учитывать и калорийность жидкости, служащей основой для углеводно-белкового коктейля.
Питание бодибилдера: как принимать гейнер?
Принимаются гейнеры тогда, когда нужно восполнить запасы энергии в организме: после ночного сна, перед тренировкой и после ее завершения. За ночь энергетические резервы организма истощаются, а значит, порция гейнера утром, сразу после пробуждения, будет очень кстати. Следующий удобный момент для приема гейнера — перед началом тренировки, чтобы снять усталость и подзарядить мышцы перед выполнением тяжелых упражнений. И наконец, гейнер необходимо принять после тренинга, когда открывается белково-углеводное окно, то есть в организме преобладают катаболические процессы, и он испытывает острую потребность в питательных соединениях.
Гейнер — это спортивное питание для набора мышечной массы. Его не используют в период сушки и при похудении. Но и на этапе набора массы гейнеры нужно потреблять дозированно. При значительном превышении суточной нормы калорий растет не только мышечная масса, но и жировая. Для увеличения массы достаточно добавить к суточной норме 500 калорий сверху — эти калории уйдут на построение мышц. Если значительно превысить норму, на 1200-1500 калорий, масса тела действительно быстро увеличится, но большую ее часть будет составлять жир.
Чтобы не столкнуться с подделкой, следует покупать спортивное питание у проверенных поставщиков. По составу гейнеры разнятся, но изделия от известных производителей обладают схожей эффективностью. В основном гейнеры отличаются гликемическими индексами углеводного компонента. Желательно выбирать гейнер с мальтодекстрином — это продукт неполного расщепления крахмала. Он относится к быстрым углеводам и обладает высоким гликемическим индексом.
Гейнеры безопасны, поскольку содержат те же пищевые компоненты, что и обычные продукты питания. Негативная реакция организма на добавку возможна при индивидуальной непереносимости одного из компонентов, например, лактозы. В этом случае наблюдаются аллергические высыпания на коже или расстройства пищеварения. Трудности с перевариванием продукта могут возникнуть также из-за слабости пищеварительной системы. Но такие реакции встречаются нечасто. В большинстве случаев гейнеры хорошо переносятся и оптимально подходят для наращивания мышечной массы, для подпитки организма энергией и восстановления сил.